Брусья для отжиманий своими руками: Брусья гимнастические размеры

Содержание

Упоры для отжиманий своими руками

Здравствуйте, уважаемые читатели и самоделкины!
Темой данного проекта станут напольные упоры для отжиманий, и занятий легкой атлетикой.
В данной статье Мариус, автор YouTube канала «Marius Hornberger», расскажет Вам как можно изготовить их самостоятельно.

Конечно, их можно приобрести практически в любом магазине спортивных товаров, но!.. Любители заниматься легкой атлетикой на дому поймут автора…

Большинство подобных подставок сделаны из дешёвого материала, с резиновыми накладками, которые имеют обыкновение со временем приобретать неприятный запах.

Изделия из стали с деревянными накладками, имеют, как правило, слишком высокую цену.

А как Вам такой вариант, на котором верхняя перекладина держится вообще на паре саморезов?

Материалы.
— Старые сосновые доски, брус
— Клей ПВА, акриловый лак
— Наждачная бумага, малярный скотч.

Инструменты, использованные автором.
— Циркулярная пила, фуганок, рейсмус
— Струбцины, ножовка по дереву
— Ленточная пила
— Орбитальный шлифовальный станок
— Эксцентриковая шлифовальная машинка
— Сверлильный станок
— Сверла Форстнера
— Токарный станок, рейер, мейсель, стамески
— Фрезерный станок
— Радиусная фреза с упорным подшипником
— Транспортир, угольник, циркуль, карандаш, кисть.

Процесс изготовления.
Автор же замыслил сделать полностью деревянный ручной тренажёр. Для этого он подбирает подходящий материал. Несмотря на то, что на этих досках имеются некоторые дефекты — отверстия от шурупов, сучки, такие доски вполне подойдут для данного проекта.

Автор выравнивает две базовые поверхности досок на фуганке. А затем обрабатывается вторая широкая поверхность на рейсмусе (у мастера это единый комплекс).

Оставшаяся боковая сторона доски доводится до параллельного со вторым на циркулярной пиле.

Следующим шагом мастер набрасывает контуры опор для деревянных рукоятей. Изначально у него не было никакого готового исходника для создания чертежа, лишь общая идея формы изделия. Окончательные очертания опор появились в процессе работы. При этом автор намеренно избегает тех участков древесины, где имеются сучки и прочие изъяны.

Конечно, заготовки можно вырезать вручную, но это весьма длительный процесс, и автор использует ленточную пилу.

Далее следует обработка краёв на орбитальном шлифовальном станке. Также закругляются углы и грани.

Итак, стойки готовы. Теперь дело за самими перекладинами. Мастер мог бы вполне воспользоваться толстым деревянным кругляком (черенком для лопаты), как готовым изделием, но он предпочитает выточить данные элементы на своём токарном станке.

Под рукой как раз оказались два отличных сосновых бруса. Для уменьшения объемов токарных работ, автор сперва придаёт заготовкам восьмигранную форму, срезая углы бруска под 45 градусов. Эта операция выполняется на ленточной пиле, для чего мастер наклоняет ее стол.

Сначала заготовка превращается в цилиндр. Поскольку её диаметр невелик, обороты токарного станка можно установить 2250 в минуту.

Затем штангенциркулем он отмечает длину хвостовиков, и наводит линии простым карандашом, и обтачивает их до нужного диаметра.

Когда оба хвостовика готовы, автор приступил к дополнительной обработке центральной части рукояти мейселем, финальный диаметр которой в итоге составит 45 мм. Для обхвата рукой это оптимальный диаметр.

За этим следует шлифовка тремя способами вплоть до 600-й гритности. Последний этап шлифовки осуществляется вручную с использованием древесных опилок.

Затем он закругляет грани стоек на фрезерном станке, применяя радиусную фрезу с упорным подшипником.

После этого все деревянные поверхности покрываются двумя слоями полиуретанового лака на масляной основе. Это покрытие будет защищать древесину от грязи и влаги, которая будет неизбежно возникать вследствие потения ладоней. Правда, из-за лака поверхности стали несколько скользкими.

Перед нанесением второго слоя лака, поверхность снова обрабатывается абразивной бумагой на 600 грит. Лак сохнет примерно 24 часа.

Спустя 2 дня автор приступает к следующему этапу: он сверлит отверстия в боковых сторонах подставок при помощи сверла Форстнера. Здесь важно, чтобы все отверстия находились на одинаковом расстоянии от подошвы опор, тогда в поперечных перекладинах не будет перекоса.
Для этого он выставляет упор сверлильного станка на требуемое расстояние и фиксирует его.
Ограничитель же глубины сверления, в свою очередь, не даст случайно сделать сквозное отверстие.

Теперь мастер удаляет малярную ленту, которой были заклеены хвостовики перекладин (защита от попадания лака), и обрезает их до нужной длины.

После предварительной сборки автор промазывает шипы клеем и насаживает боковые стороны на перекладины вращательными движениями, обеспечивая равномерное распределение клея.

Зафиксировав опоры струбцинами на верстаке, подставки оставляются на просушку.

В качестве теста мастер прижал центральную часть перекладины к верстаку тремя струбцинами. Эксперимент пришлось прекратить, так как начала трещать столешница, да и струбцины немного перекосило.

И вот настала пора испробовать их в деле. Незачем ограничиваться только отжиманиями. Спектр применения этого простого тренажёра достаточно широк.

В конце концов, после окончания тренировки подставку можно поставить вертикально, и просто использовать её как подставку, например, для воды.

Благодарю Мариуса за рекомендации по изготовлению простого, но весьма полезного тренажера для дома!

Всем хорошего настроения, крепкого здоровья, и интересных идей!

Авторское видео можно найти здесь.

Источник (Source)

Становитесь автором сайта, публикуйте собственные статьи, описания самоделок с оплатой за текст. Подробнее здесь.

Отжимания на брусьях, польза, разновидности, техника выполнения

На чтение 7 мин. Просмотров 726

Для поддержания спортивной формы и выработки мышечного рельефа необязательно посещать дорогие тренажерные залы и фитнес-клубы. Работа с собственным весом, включая отжимания на брусьях, — хорошая альтернатива. Правильно подобранные упражнения и подходы позволят решить проблему с избыточным весом, привести тело в форму в любом возрасте. Условно выделяют две группы мышц, включаемые в работу, — основные и дополнительные.

Особенности

Отжимания на брусьях подходят для любой степени подготовки. Профессиональные спортсмены усложняют задачу, применяя утяжеление. Стоит отметить, что брусья являются прекрасной альтернативой жиму штанги.

Преимущества отжиманий:

  1. Осуществляется нагрузка на трицепс.
  2. С утяжелением можно быстро накачать грудные мышцы.
  3. Включаются в работу спинные, трапециевидные, дельтовидные и сопряженные с ними мышцы.

Довольно простая тренировка позволяет задействовать различные части тела. Выполняя на брусьях комплекс упражнений, можно не только проработать плечевой пояс, но и развить взрывную силу удара.

Недостатки упражнений:

  • не подходят людям с вывихами и хроническими заболеваниями суставов;
  • испытывается критическая нагрузка на плечевой пояс, что требует соблюдения нормальной ширины между перекладинами;
  • риск получения травм при несоблюдении правил выполнения упражнения либо игнорировании предварительной разминки.

Используя указанное оборудование, можно не только усилить силу рук, но и проработать спину, пресс, грудину. Для начинающих пользователей не рекомендуются критические нагрузки, вызывающие усталость и «забитость» мышц. Постепенное увеличение нагрузок актуально во многих силовых тренажерах, упражнения на брусьях на массу не являются исключением.

Брусья являются прекрасной альтернативой жиму штангиТренажер общедоступен, подходит спортсменам с любым уровнем подготовкиЗанимаясь на брусьях, можно не только проработать плечевой пояс, но и развить взрывную силу удараТакие отжимания могут использоваться и в женских тренировкахПростая тренировка позволяет проработать большое количество мышечных групп

Техника выполнения

Если мужчина или женщина мечтают о красивой грудной клетке, упражнения на брусьях подходят для них идеально. Рекомендации по выполнению:

  1. Необходимо регулировать наклон туловища. Если тело наклонено вперед со скрещенными ногами, основная нагрузка приходится на мышцы груди.
  2. Требуется вертикальная техника выполнения с прямыми ногами, которая предполагает напряжение трицепсов.
  3. Степень разворота локтей также играет важную роль. Для того чтобы качать трицепс, их располагают максимально ближе к корпусу.
  4. Расстояние между брусьями имеет значение. Чем шире расположены перекладины, тем активнее работают мышцы спины. Занятия с тренажером с большой дистанцией между рабочими элементами могут привести к травме плечевого пояса, что важно для начинающих или неподготовленных атлетов.

Техника отжиманий должна предусматривать сведение рук перед собой. Это позволяет перенести нагрузку на трицепсы и спину, при этом расслабляя остальные мышцы. Узкий или широкий хват также играют роль своеобразного «нагнетателя», помогающего проработать определенные части корпуса.

Техника выполнения отжимания:

  1. Запрыгнуть на снаряд, немного наклонить корпус вперед, локти чуть развернуть в стороны.
  2. Опустить корпус вниз, сделав вдох, локти развести в стороны. При этом должно чувствоваться хорошее растяжение низа груди.
  3. Выдохнув, подняться в исходное положение, сократить грудные мышцы. В верхней точке еще сильнее свести их, задержаться в таком положении несколько секунд.

Виды упражнений на брусьях корректируются в зависимости от возраста спортсмена, его физических особенностей и пола.

Разновидности упражнения

Чтобы понять, как правильно отжиматься на любых брусьях, следует помнить о нескольких разновидностях нагрузок. Кроме классического варианта, описанного выше, можно выделить:

  1. Упражнения для тренировки взрывной силы рук. Занимающемуся важно делать ритмичные повторы, пока получаются быстрые подъемы. Тренировки позволят прокачать сопутствующую категорию мышц. Упражнение повторяют 5–7 раз с максимальной амплитудой.
  2. Упражнения с отягощениями. Актуальны, если человек с первого подхода способен отжаться не менее 20 раз. Не стоит усердствовать, поскольку существует риск травмы. Отжимания на брусьях с дополнительным отягощением рекомендуется делать с весом 8 кг. Если не получается отжаться более 5 раз, массу стоит снизить.
  3. Упражнения с акцентом на грудь. Нужно начать с упора на прямых руках. Хват должен быть чуть шире плеч, ноги согнуты в коленях и скрещены. На вдохе следует медленно опуститься, локти развести в стороны. Нужно дойти той точки, пока не почувствуется хорошее растяжение грудных мышц. После этого следует подняться выдохнув. Важно напрягать грудные мышцы и тянуться вверх позвоночником.

Силовая тренировка предусматривает не учет количества подходов, а медленный подъем и опускание. Занимающемуся важно правильно делать отжимания с предельной нагрузкой на прорабатываемые части тела. Добавочный вес можно навешивать, если в первом сете получается выдержать не менее трех минут. Массу допустимо наращивать без опасений, поскольку медленный ритм минимизирует риск получения травм.

Отжимания с тренажером на массу и выносливость — еще один популярный и эффективный комплекс. В этом случае важную роль играет количество подходов. Что касается схемы отжиманий на брусьях, можно рекомендовать следующую стратегию: 25 раз — первое занятие, 28 — второе, далее — 31, 34. Суть — в увеличении повторений на 3 каждую тренировку. Между подходами перерывы сокращают до 1–1,5 минут. Добавочную нагрузку вешают, когда общее количество повторов превысит 120 раз. Лучше корректировать программу тренировок на брусьях с аккуратным увеличением массы и уменьшением отдыха между подходами.

С акцентом на грудьДля тренировки взрывной силы рукУпражнения с отягощениямиОтжимания на массу и выносливость

Советы по эффективности

Отжимания на брусьях на трицепс и другие части тела могут быть травматичными для новичков, поэтому необходимо с точностью выполнять все рекомендации тренеров. Важные советы:

  1. Упражнения на брусьях для девушек и неопытных атлетов выполняют с учетом неподготовленности мышц к усиленным нагрузкам. Как вариант, рекомендованы тренировки в гравитоне. Последний элемент представляет собой тренажер с подушкой, поддерживаемый колени. Он «компенсирует» массу корпуса, облегчая выполнение упражнений.
  2. Важна правильная техника выполнения отжиманий. После достижения минимальной нижней точки туловище будет сложнее поднять вверх. Следует делать упражнение, не разгибаясь полностью, увеличивая количество повторов либо пользуясь помощью напарника.
  3. Стоит помнить про негативную фазу. Здесь важно равномерно дышать, пытаясь подконтрольно опускаться вниз из верхней точки. Такое решение даст возможность укрепить все группы мышц и перейти к позитивной фазе работы с использованием тренажера.

Чтобы избежать распространенных ошибок, прокачивая спину на брусьях и другие мышцы, следует придерживаться таких рекомендаций:

  1. При хвате не нужно прогибать запястья, он должен быть уверенным и стабильным.
  2. Не стоит использовать тренажер, планки которого расположено значительно шире, чем плечи атлета. В противном случае эффективность и польза сводятся к минимуму, а опасность получения травмы возрастает.
  3. Позвоночник при занятиях на брусьях для грудных мышц следует держать предельно ровно. Дополнительно стабилизировать туловище помогут мышцы пресса и спины.
  4. Перед каждой тренировкой необходимо проводить разминку. Здесь нет ничего сложного, достаточно просто повращать плечами, запястьями, сделать маховые движения ногами, наклоны.
  5. Делая выход на брусьях, нужно избегать рывков, особенно новичкам. Медленная фаза требует больших усилий, снижает риск получения травмы. Все этапы тренировки должны контролироваться непосредственно занимающимся человеком.

Все разновидности упражнений позволяют нарастить мышечную массу, повысить выносливость. В тренировке участвуют трицепсы, пресс, грудь, спина. Кроме того, развивается гибкость плечевого пояса, связок, повышается общий тонус организма человека. Дополнительным преимуществом станут тренировки на свежем воздухе. Настойчивость и соответствующий подход к занятиям непременно дадут отличный результат, который не заставит себя долго ждать.

Девушкам и неопытным атлетам рекомендованы тренировки в гравитонеСтоит помнить о негативной фазе и равномерно дышатьВажна правильная техника выполнения отжиманий

Видео

Нюансы выполнения упражнения

Многим интересно, какие мышцы работают при отжиманиях на брусьях больше всего.

Ответ на этот вопрос не может быть однозначным. В зависимости от ширины снаряда, наклона корпуса и угла разведения рук, нагрузка может распределяться по-разному.

Для того, чтобы сделать акцент на проработку груди, нужно выбирать снаряд немного шире плеч.

Локти во время активной фазы должны отдаляться от корпуса.

Таким образом, работу по подъему тела в прежнее положение, по большей части будет совершать нижняя и внешняя часть грудной клетки.

Отжимания на брусьях на трицепс должны выполняться по другим правилам.

Корпус должен быть расположен вертикально, а руки прижаты к корпусу, локти отводятся назад во время спуска.

Конечно нельзя сказать что грудь выключается, но большую часть работы все таки выполняет задняя часть рук.

Плюсы и минусы отжиманий на брусьях

Все бодибилдеры и пауэрлифтеры, да даже бойцы, старающиеся нарастить мышечную массу, все поголовно используют данное упражнение.

Правильно выполняемая техника отжиманий на брусьях позволяет качественно прорабатывать все области, придавая силу и объем мускулатуре. Поэтому они включены в программу тренировок всех успешных спортсменов.

Регулярное выполнение позволяет развиваться также мелким тканям, отвечающим за поворот плеч и лопаток.

В итоге спина становится прямее, осанка приобретает вид колеса, что выглядит как выпученная вперед грудная клетка и отодвинутые назад дельтовидные мышцы.

Однако, это не самое безопасное упражнение со своим весом из всех имеющихся.

Особенность движения подразумевает активную работу плеч. Из-за этого, в случае травмы или боли, нужно прекратить выполнение, чтобы не усугубить последствия.

Новичку перед тем, как начать делать нормативы отжимания на брусьях, нужно хотя бы месяц уделить обычным, классическим упражнениям на полу.

Техника выполнения упражнений

Чтобы не допустить лишних травм во время выполнения, желательно приступать к выполнению с немного подготовленным в условиях домашнего тренинга телом.

Не стоит гнаться за количеством, так как это не даст ощутимого результата. Все движения должны выполняться в полной амплитуде, без рывков и резких толчков.

Желательно соблюдать следующие рекомендации:

  • Перед началом занятий хорошо разомните свои плечи и локти. Основные движения задействуют два сустава, которые по своей природе являются самыми травмоопасными. Потяните все дельты и покрутите руки от себя и к себе, сделайте 20-30 отжиманий от пола.
  • Начинать тренировку нужно из верхней точки. От передавлеваний и защемлений шею спасет ее прижатие к груди. Руки расположены чуть шире плеч и развернуты во внутрь.
  • Опускаться нужно как медленно на вдохе. Отличным результатом будет спуск до нижней точки в течение трех секунд. Достигнув конечной цели зафиксируйте на пол секунды данное положение.
  • После этого, подъем должен быть несколько быстрее, но в то же время плавне. Идеальной будет скорость в полторы секунды на достижение начального положения.
  • После завершения не стоит расслабив руки падать на ноги. В данном случае велик риск получить травму. Поэтому заблаговременно организуйте себе ступеньки.

Чтобы определить, какая должна быть ширина брусьев для отжиманий, встаньте напротив них. Ваши плечи должны касаться рукояток снаряда.

Как можно улучшить тренировки

У каждого упражнения есть свои нюансы выполнения.

Брусья помогают сделать грудные мышцы объемнее, эстетичнее и сильнее, даже больше, чем штанга в спортзале.

Профессиональные атлеты приводят следующие наблюдения, которые они сделали из своих тренировок:

Отжимания на брусьях с весом позволяют ускорить набор массы, когда спортсмен достиг своего пика.

Новичкам желательно выполнять технику, ориентированную на трицепсы. Это связано с тем, что у них не может включиться в работу целиком грудь, так как трицепсы не выполняют стабилизирующую функцию качественно.

 

Главное это скорость выполнения. Быстрые содрогания ни к чему хорошему не приведут.

Поэтому сфокусируйтесь на медленном вдохе, во время которого тело медленно опускается, и на более быстром выдохе. Но все время нужно соблюдать плавность движений.

Упражнения

Турник для отжиманий на брусьях является поистине универсальным для верхней части тела снарядом.

Немного изменяя положение корпуса, можно переключиться на работу диаметрально противоположной группы мышц.

Отжимания на трицепс

Расположившись вертикально, нужно скрестить ноги, либо повесить их. Руки на ширине плеч, локти отводятся назад. Оптимальный угол погружений 90 градусов.

Стараться делать усилие нужно в большей степени руками, тогда развиваться будет трицепс.

Отжимания на грудь

Чтобы перенести нагрузку с минимальным риском для суставов на грудную область, нужно разводить локти не назад, а под углом в 30-45 градусов. При этом, наклонив подбородок к груди, а колени подтянуть к себе.

 

Глубина погружения будет больше, чем при занятиях на трицепс, это связано с тем, что увеличенная амплитуда будет оказывать больший эффект для роста тканей.

Отжимания с весом

Дополнительный вес является отличным средством для стимуляции набора веса. Но нужно учитывать, что и риск появления травмы многократно возрастает.

Поэтому не стоит сразу переходить к большим утяжелителям. Необходимо планомерно увеличивать нагрузки. Для этой цели лучшим средством будет рюкзак с гантелью или блином от штанги.

Отжимания с частичной амплитудой

Когда остались силы после выполнения основной программы, есть средство, как увеличить отжимания на брусьях.

Для этого из последних сил спортсмен выполняет частичное опускание корпуса, примерно на 30-50 градусов вниз.

Работают в основном мелкие мышцы, которые на следующей тренировке будут брать на себя дополнительную нагрузку, позволяя делать больше повторений.

Программы

В зависимости от опыта и подготовки каждого отдельного спортсмена, нужно подбирать подходящую схему тренинга.

Программа для новичков

Так как подходы на брусьях являются сложным упражнением, и к тому же травмоопасным, начинать нужно с 5 повторений. Сделать нужно 3-5 подходов.

На следующей неделе, в случае, если тренирующийся выполняет свободно все подходы с соблюдением техники, нужно увеличить количество до 10.

Программа для опытных спортсменов

Обладая крепким телом, и владея правильной техникой, можно видоизменять тренировки. Это позволит не только ускорить мышечный рост, но и хорошо повлиять на нервную систему.

 

Можно применять следующие приемы:

Добивающие подходы с неполной амплитудой. Это позволит потратить последние силы, но нужно правильно рассчитать все, чтобы не рухнуть со снаряда.

Форсированные подходы со страховкой. Для того, чтобы убить окончательно и бесповоротно свои грудные, попросите партнера подстраховать вас во время выполнения повторов. Опускайтесь и толкайте до тех пор, пока мышцы не откажутся работать.

Начав выполнять упражнения с большим весом, сделайте перерыв не более 10 секунд и возвращайтесь на снаряд, но при этом уменьшив используемый вес.

Комбинируйте упражнения на брусьях со штангой. Жим штанги лежа, так же как и брусья является базовым, многосуставным упражнением.

Изменение типа занятий окажет дополнительный стресс, вызывающий выброс гормонов.

Программы для женщин

Девушкам мышечная масса нужна не так как мужчинам. Точнее будет сказать, что она должна располагаться в правильном месте.

Подходы на брусьях для них не должны слишком сильно увеличивать объемы грудных, иначе будет испорчена эстетика фигуры.

Лучшим средством для женщин, позволяющим им подтянуть все тело является гравитрон. Это специальный тренажер, на котором есть удобная опора для ног, позволяющая уменьшить нагрузку.

При регулярном и комплексном тренинге это позволяет сбросить лишний вес.

Заключение

Брусья являются популярным и эффективным тренажером, позволяющим хорошо проработать грудь и трицепс.

Именно поэтому профессиональные спортсмены, в условиях полного оснащения всевозможным оборудованием, часто выполняют подходы на данном снаряде.

Следите за положением своего тела во время упражнений, отжимайтесь на брусьях правильно, не переусердствуйте с количеством подходов – нагрузки должны быть постепенными. На этом все.

Поделитесь с друзьями правилами тренировок, секретами роста грудных мышц и трицепса. Подписывайтесь на обновления блога. Я и дальше буду писать о том, как грамотно развивать свое тело. До новых встреч!

техника для грудных мышц и трицепса, вариант с отягощением

В бодибилдинге и фитнесе отжимания на брусьях незаслуженно относятся к числу непопулярных упражнений. Несмотря на это, движение обеспечивает необычайно эффективную проработку всей верхней части тела, одновременно развивая силу, мышечную массу и силовую выносливость.

Содержание

Плюсы и минусы упражнения

Основные преимущества:

  • Дают существенную нагрузку на грудь и трицепсы.
  • Вовлекают в работу большое количество мышечных волокон (почти все группы верхней части тела).
  • Возможность бесконечно прогрессировать, независимо от уровня физической подготовки (с использованием отягощений).
  • Значительное повышение силовых показателей и выносливости.
  • Построение естественной мускулатуры и улучшение рельефности.
  • Укрепление сухожилий и связок.
  • Не только не создает негативного компрессионного воздействия на позвонки, но и снимает гипертонус мышц за счет нахождения в висячем положении.
  • Также важной особенностью отжиманий на брусьях в грудном стиле является то, что большая грудная получает дополнительное растяжение. Это способствует росту мышц и улучшению осанки (за счет разворота плеч назад).

Выраженных минусов у упражнения нет, за исключением необходимости идеально соблюдать технику. Нередко атлеты делают жим в быстром темпе с упором на количество раз. Это оправдано только с соревновательной точки зрения (когда задача – сделать максимальное количество повторений). Для развития силы, массы и выносливости такой вариант менее эффективен, чем концентрированное выполнение движения в умеренном темпе.

Какие мышцы работают при отжимании на брусьях

Жим на брусьях относятся к базовым упражнениям. Это универсальное движение, которое используется для прокачки разных мышечных групп. Незначительные изменения в технике позволяют влиять на то, какие мышцы задействуются в отжиманиях на брусьях.

  • Мышцы груди (преимущественно большая).
  • Трицепс (акцент на длинную головку).

На эти участки идет основная нагрузка (её можно менять за счет изменения положения тела). Дополнительная нагрузка и роль в стабилизации положения рук и корпуса ложится на:

Уникальность движения заключается в том, что оно относится сразу к двум разным мышечным группам. Несмотря на однотипность и схожую технику, отжимания на брусьях на трицепс и на грудь – разные упражнения.

Влияние ширины хвата на проработку мышц

Ширина хвата определяет акцент нагрузки на мышцы.

  1. Если перекладины расположены широко, это вариант отжимания на брусьях на грудные мышцы. Считается более сложным в техническом исполнении и требует лучшей физической подготовки.
  2. Отжимания на брусьях для проработки трицепсов выполняются с узким хватом. Для этого подойдет тренажер, в котором перекладины расположены ближе друг к другу.

Если в спортзале и на площадке присутствует только один тренажер и ширину перекладин изменить нельзя, смещение акцента на разные мышцы осуществляется с помощью наклона корпуса.

Отжимания на брусьях широким хватом

Считать технику отжимания на брусьях с широкой постановкой рук вариантом исключительно для груди – не совсем корректно. Это связано с тем, что немалая часть нагрузки ложится на переднюю дельту (как и в других жимах).

Техника считается одной из самых сложных, потому не подходит для новичков (при слабых мышцах можно легко получить растяжение в грудной области).

Еще одной сложностью при работе с широким хватом является выход на брусья. Он также требует определенной сноровки, техники и физической подготовки, потому новичкам всегда рекомендуется начинать с тренажеров с узкими перекладинами.

Отжимания на брусьях узким хватом

Такой вариант работы считается классическим, независимо от целей и смещения акцентов. С узким положением рук атлет способен выполнять больше повторений и подходов, повышая объем и эффективность тренировок. Это обеспечивает более быстрое прогрессирование.

Важно учитывать, что в отличие от отжимания на брусьях широким хватом, более узкая постановка рук повышает стабилизацию корпуса. Смещение акцента на грудь или трицепс в таком случае производится с помощью изменения положения корпуса.

Техника отжимания на брусьях на грудные мышцы

Это упражнение рекомендуется применять для развития грудных мышц. Оно дает мощную нагрузку и дополнительно растягивает мышцы.

Техника выполнения:

  1. Выйдите на брусья и займите позицию. Наклоните корпус вперед, слегка наклонив голову. Ноги согните в коленях (это дополнительно увеличит степень наклона).
  2. Начинайте медленно опускаться вниз, не меняя положение тела. Движение происходит только в плечевом и локтевом суставах.
  3. Когда локоть будет согнут под прямым углом, без паузы вернитесь в исходную позицию, выжимая тело вверх.

В верхней точке при работе над грудью рекомендуется не разгибать локоть полностью. Это снизит нагрузку на трицепс и повысить эффективность движения для целевой мышцы.

Техника отжимания на брусьях на трицепс

Этот вид отжиманий на брусьях используется для смещения нагрузки на трицепс. Грудь также принимает участие в движении, но в меньшей степени, чем при наклоне корпуса.

Техника выполнения:

  1. Сделайте выход и займите стартовую позицию. Руки должны быть полностью выпрямленными, тело формирует ровную линию, перпендикулярно полу.
  2. Медленно опускайте корпус вниз, сгибая руки.
  3. В нижней точке сделайте минимальную паузу и вернитесь в исходную позицию.

В отличие от техники для грудных, в этом варианте важно выпрямлять локти полностью. Это позволит сохранять концентрацию на трехглавой мышце и максимально задействовать её во время движения.

Особенности отжимания на брусьях с отягощением

Переходить на отжимания на брусьях с дополнительным весом следует только после того, как прогрессирование с весом собственного тела замедлилось или вовсе остановилось. Выполнять движение в многоповторном стиле не имеет смысла, кроме соревнований на максимальное количество раз или тренинг выносливости. Если задача заключается в росте силы или массы (для чего и используется отягощение), наибольшую эффективность даст работа в режиме от 6 до 12 повторений.

Техника при выполнении отжиманий на брусьях с весом не меняется и зависит от того, какую мышцу нужно нагрузить:

  • Грудь – с наклоном корпуса вперед.
  • Трицепс – корпус в вертикальном положении.

В качестве отягощений используется гиря или блин. Вес вешается на пояс с помощью крюка или фиксатора непосредственно перед началом сета. Снимается сразу после окончания подхода.

Отжимания на брусьях с резинкой

Существует два варианта использования резинок.

  1. Один позволяет ослабить нагрузку, чтобы правильно делать отжимания на брусьях при низком уровне физической подготовки (применяется новичками).
  2. Второй вариант используется для повышения нагрузки (вместо отягощения).

1. Для снижения нагрузки

  1. Зафиксируйте жгут между брусьями так, чтобы он висел в виде открытой петли.
  2. Выйдите на брусья и опустите голени на жгут. Это снимет част нагрузки за счет выталкивания корпуса и упростит движение.

2. Для повышения нагрузки

Зацепите края жгута за брусья, продев петлю на плечи за шеей. При выполнении движения в негативной фазе жгут будет создавать дополнительное сопротивление.

Выбирайте резиновый жгут с силой натяжения, которая соответствует уровню физической подготовки. Подробнее о резинках для подтягивания →

Отжимания на брусьях обратным хватом

Это сложная техника, к которой следует переходить только после того, как атлет может выполнять 4-5 подходов с идеальной техникой без веса. Такой вариант сильно нагружает трицепс, а также в большей степени вовлекает в работу предплечья (чем при обычных отжиманиях).

Особенности выполнения:

  1. Общая техника не меняется, за исключением положения рук (обратный или пронированный хват).
  2. Вначале рекомендуется избегать полной амплитуды для минимизации травматизма. Начните с частичной амплитуды, постепенно увеличивая разгибание руки в локте.
  3. Не наклоняйте корпус вперед. Старайтесь выполнять движение так, чтобы тело оставалось в вертикально положении.

Чем можно заменить отжимания на брусьях

Если делать упражнение противопоказано по медицинским или прочим причинам, то заменить его смогут только безопасные движения, которые нагружают те же мышечные участки. Например:

Также для атлетов, которые не могут выполнять упражнение на брусьях, эти движения послужат отличной базой для повышения силовых показателей и технически верного выполнения всех элементов.

Что лучше отжимания на брусьях или жим лежа, или отжимания от пола

Каждое упражнение имеет свои плюсы и минусы. Однозначным недостатком брусьев всегда был лимитирующий фактор в прогрессировании, так как движение выполнялось с весом собственного тела. Тем не менее, в спортзалах и на площадках прогрессирование обеспечивается отжиманиями на брусьях с резинкой или отягощениями, потому этот недостаток становится неактуальным.

Для максимально качественной и полноценной проработки всех мышечных участков (под разными углами) рекомендуется использовать в тренировочной программе все три упражнения. Вариант отжиманий от пола можно заменить жимом штанги лежа, так как это однотипные движения.

Рекомендации

Чтобы упражнение было максимально эффективным, необходимо придерживаться основных рекомендаций:

  • Важно понимать, какие мышцы качаются в отжиманиях на брусьях. Это позволит правильно выполнять движение.
  • Нельзя допускать падения вниз по инерции. Это не только повысит травмоопасность, но и снизит общую эффективность.
  • Спина всегда должна быть прямой. Сутулые плечи или округлость в верхней части спины приведет к повышенной нагрузке на позвонки и повысит риск травмироваться.
  • Выдох всегда осуществляется во время подъема вверх.

Также для повышения продуктивности движения необходимо концентрировать напряжение на мышцах. Это улучшит нейромышечную связь и повысит общую пользу упражнений.

Отжимания на брусьях для грудных в видео формате

Отжимания на брусьях для роста трицепса в видео формате

А также читайте, лучшие упражнения на брусьях →

8 тренировочных программ от Александра Садовского (для новичков, для набора массы, в домашних условиях, на турнике и брусьях, для пресса, для ног)

<url=»http://workout.su/articles/129″>История успеха</url> и серьёзное преображение Александра @AleksandrSadovsky Садовского (всего за год!) заставило очень многих заинтересоваться тем, как тренировался этот парень, чтобы добиться таких результатов. По нашей просьбе Александр опубликовал свою программу тренировок — http://workout.su/articles/128, чтобы у новичков был какой-то ориентир к которому им стоит стремиться.

Но он не стал ограничиваться только одной программой, и затем, в течение пары лет, публиковал в комментариях другие свои тренировочные программы. Мы решили собрать их все вместе и выложить в виде отдельной статьи, потому что такая ценная информация не должна пропасть!!!

В этой статье есть:

— программа тренировок на улице
— программа тренировок в домашних условиях
— программа тренировок отжиманий от пола (целых три!)
— программа тренировок на турнике и брусьях (две штуки!)
— программа тренировки пресса

+ БОНУС в конце статьи

Программа уличной тренировки

1. Прыжки в длину. На максимальное количество, пока не почувствуете усталость в ногах.
2. Скакалка. Общее количество — 2000, по 100 повторений за один подход. Отдых между подходами — одна минута, во время отдыха — отжимания — 10 повторений.
3. Челночный бег. 5 подходов по 50 метров (туда и обратно. Отдых — 90-120 секунд.
4. Прыжки в высоту (по технике). 3 подхода по 15 повторений (если кто может, то делайте по 20 повторений).
5. Отжимания. 4 подхода по 20 раз. Отдых рассчитывайте сами в зависимости от того, как вы будете делать — медленно или быстро.
6. Растяжка

Программа тренировок отжиманий от пола #1

Начинаем с 10 повторений. Дальше делаем +2 в каждом подходе — 12,14,16,18,20,22,24,26,28,30… После этого делаем прибавляем по три повторения в подходе — 33,36,39,42… После этого делаем небольшой отдых и продолжаем делать 45,48,51…

Отдых в самих отжиманиях между подходами должен быть примерно в 3-5 секунд. Например сделали необходимое вам количество, отдохнули и продолжаем делать дальше, пока не дойдёте до необходимого количество в зависимости как вы ещё подготовлены…

После этого делаем последний подход на максимальное количество повторений!!

Увеличивайте повторения со временем когда будите делать эту программу дойдите до 100 повторений! У вас получится я знаю!!!

Программа отжиманий от пола #2

1 День
Отжимания на уменьшение количество повторений (каждый подход -1 повторение). Начинаем с 25 раз и идем вниз до 1 повторения. С каждым подходом сокращайте время отдыха.

2 День
Отжимания на увеличение количество повторений. Начинаем с 20 раз и идем вверх (+1 за подход) до 40 повторений. С каждым подходом старайтесь уменьшить время отдыха.

3 День
1.Отжимания на пальцах в напряженном состоянии. Старайтесь пальцы не прогибать, большой палец может прогибаться из-за того, что на него идёт большая нагрузка, чем на другие. Начинаем с 1 повторения и идем вверх (+1 за подход) до 9-10 повторений. Отдых рассчитайте сами.

2.Отжимания на кистях. Начинаем с 5 повторений и идем вверх (+1 за подход) до 10 повторений. Время отдыха 90-120 секунд, кто может, сделайте 5 подходов по 10 повторений или больше (но не больше 20).

Программа тренировок отжиманий от пола #3

В этой программе используются разные виды отжиманий, которые я подсмотрел у разных очень хороших людей. Они развивают силу и так же укрепляют связки.

1. Перекаты. 4 подхода по 10 повторений на каждую сторону.
2. SuperMan (ширина хвата узкий) 4 подхода по 10 повторений.
3. Ромб (алмазные отжимания, руки ниже груди). 4 подхода по 20 повторений.

4. Ложные (руки максимально назад руки ближе к корпусу). 4 подхода по 15 повторений
5. Sphinx (руки в месте опускаем локти). 4 подхода по 10 повторений.

6.Forearm (отжимания со скрещенными ладонями). 4 подхода по 10 повторений.
7. Простые отжимания (ширина хвата средняя — с задержкой с низу 10 секунд — с верху 5 секунд). 4 подхода по 10 повторений.
8. Вращательные. 4 подхода по 10 повторений
9. Отжимания на запястьях. 4 подхода по 10 повторений

Темп упражнения между средним и медленным. Отдых между упражнениями рассчитывайте сами, так же и с отдыхом между подходами, но старайтесь сделать так, чтобы под конец упражнений у вас тело не остыло!

Программа тренировок на турниках и брусьях #1

Каждый подход делается на максимальное количество повторений по одному подходу. Отдых между подходами и упражнениями 2 — 2:30 минуты.

1.Брусья: 2 вида
— Брусья обычный хват (стандартная ширина брусьев)
— Брусья выворачивание рук (с пальцем)
— Широкий хват (немного шире стандартных брусьев)
— Широкий хват с выворачиванием рук (с пальцем)

2.Подтягивания
— Подтягивания узким хватом к верху спины
— Подтягивания широким хватом за спину
— Подтягивания широким хватом за голову
— Подтягивания средним обратным хватом на турнике
— Скрещенный хват

3.Отжимания на шведской стенке(чем шире втулка тем легче будет вам спустя некоторое время)
— Узкий хват
— Средний Хват
— На одной руке

Когда вы сделали эти все упражнения, то скорее всего у вас очень забьются предплечья и хват ослабнет. Поэтому когда будете делать пресс, если не удастся все сделать в один подход, то отдохните пару секунд и доделайте необходимое вам количество.

4.Пресс
— Поднимания прямых ноги всё по технике носочки тянем 10, 9, 8, 7, 6, 5. Отдых максимум 15 секунд, на первых трех подходах — 10 секунд отдыха.

5.Спина
— Гиперэкстензия. 5 подходов по 30 повторений, чем медленнее делаете, тем лучше для вас.

Программа тренировок на турниках и брусьях #2

1. Отжимания вверх ногами положение рук ромб (алмазные отжимания).

4 подхода по 5 повторений, кто может больше — делайте по 10 повторений.
2. Брусья с выворачиванием рук с пальцем (это значит хват такой же только руки вывернуты внутрь). 5 подходов первый подход 20 повторений остальные 15 повторений.
3. Подтягивания за спину. 4 подхода по 15 повторений.
4. Подтягивания за голову. 4 подхода по 10 повторений (сделайте ширину хвата, чтобы они чередовались, но были разными).
5. Подтягивания к верху спины. 4 подхода по 15 повторений (не забывайте ширина хвата всегда должна быть узкой).
6. Отжимания на кулаках.

4 подхода по 20 повторений.
7. Отжимания (крутые). 4 подхода по 10 повторений.
8. Отжимания на шведской стенке.

2 подхода узким хватом по 20 повторений (первый подход — кисти ко лбу, второй подход кисти к лопаткам). 2 подхода на одной руке по 10 повторений, если сложно делайте по 5 повторений.

9. Подтягивания с выворачиванием рук. 3 подхода по 10 повторений. Если кому-то сложно и не хватает гибкости, то делайте маленькими рывками и со временем дойдёте до конца.

10. Выход силой на две руки.

Ширина расположения рук должна быть примерно на ширине плеч. Подходы и количество распределите сами.

Отдых между подходами и упражнения должен быть одинаковым, распределите время сами, но не отдыхайте очень много!!!

Программа тренировки пресса

1. Поднимания прямых ног (тянем носочки вверх к перекладине). Делаем пять подходов. Первый подход на максимальное количество, остальные подходы идут с уменьшением, но тоже на максимальное количество.
2. Поднимание прямых ног до 90 градусов на брусьях. 4 подхода по 15 повторений с прямыми ногами.
3. Поднимания прямых ног на шведской стенке. Это упражнения даётся не так уж и легко, потому что должны быть развиты максимально складки в пояснице. Делаем 4 подхода по 10 повторений.

Чтобы достичь максимальной нагрузки на пресс в этом упражнении вам нужно максимально растянуть поперечный и продольный шпагат, а так же лучше проработать свои складки.
4. Упражнение пловец. Садимся на удобное вам место, руки немного назад, тело немного приподнято, ноги вместе, тянем носочки, и начинаем делать упражнение. Делаем два подхода по 100 повторений, остальные два подхода делаем так же, но уже ножницы. Это значит ноги крест накрест. Это упражнения делается медленнее чем предыдущие упражнения.
5. Упражнения мостик. Стараемся растянуть пресс как можно сильнее или висим на турнике, забираемся как можно выше, чтобы вы не могли достать до земли, и тянем носочки вниз. Эти упражнения делаются на максимальное время. Можно попробовать несколько подходов, кому как будет удобнее.

Программа для укрепления разных части тела и суставов

Если думаете что сделаете больше количества чем написано делайте
отдых между подходами и упражнениями 1-2 минуты

Можете ещё делать:
1.Быстро или медленно
2.С задержкой
3.Следите за правильностью техники упражнений

1. Обычные отжимания на брусьях — 4 подхода по 30-35 раз
Отожмитесь, полностью выпрямив руки. 1.Тело ровное при опускании и поднимании 2.Тело под наклоном вперёд
2. Выход на брусья — 4 подхода по 5 раз
Встань перед брусьями, вдоль перекладин. Поставь руки на брусья. Прыжком выйди на прямые руки, полностью погасив раскачивание корпуса. Плавно спрыгни на землю, не сопровождая возвращение в исходное положение работой рук.
Важно По мере роста сил старайся как можно меньше прыгать и как можно больше включать в фазе подъема руки.
3. Подъем прямых ног + Повороты в уголке — 4 подхода по 5 раз
Встань на прямые руки, выведя чуть согнутые в коленях ноги немного вперед. Плавно подними ноги выше брусьев. Теперь, сохраняя получившийся уголок, повернись сначала вправо, а затем влево. Вернись в исходное положение, опустив ноги вниз.
4. Отжимания на брусьях с уголком — 4 подхода по 5 раз
Встань на прямые руки, после чего подними чуть согнутые в коленях ноги так, чтобы получился прямой угол между бедрами и корпусом. Сгибая руки в локтях, опустись вниз, сохраняя уголок. Вернись в исходное положение, не опуская ног.
5. Обратные шраги — 4 подхода по 20 раз
Встань на прямые руки. Пожми плечами. Вернись в исходное положение, не сгибая рук.
Важно Данное упражнение не только облегчит тебе выполнение многих упражнений на турнике, но и будет крайне полезно для профилактики травм плечевого сустава.
6. Треугольник — 4 подхода по 5 раз
Встань на прямые руки. Согни руки в локтях и опустись вниз. Теперь сместись чуть назад и положи предплечья на брусья. Вернись в положение, после чего отожмитесь и вернись в исходное положение. Это был один повтор.
7. Ходьба на руках — 4 подхода сколько сможете раз
Встань на прямые руки и пройди на руках, чередуя их, до конца брусьев. Спрыгни на землю, развернись и продолжи. Один проход считается за один повтор.
8. Переходы с подъемом ног — 4 подхода сколько сможете раз
Повисни на перекладине. Переместись на следующую перекладину, по очереди переставив на нее руки. Теперь подними чуть согнутые в коленях ноги до горизонтали. Опусти ноги, сделай следующий шаг и опять подними ноги. Двигайся таким образом до конца лестницы. Закончив, спрыгни, развернись и повтори. Проход в одну сторону считай за один повтор.
9.Подтягивания на пальца 4 подхода сколько сможете раз
На скольких пальцах можете делать столько и делайте чем меньше их тем сложнее зависит ещё от веса и крепкость сухожилий

БОНУС

И в качестве бонуса мы решили сделать подборку мыслей Александра вообще о тренировках, питании и т.д.

Про Комбинации упражнений:>

Когда вы делаете несколько упражнений вместе, то они вам даются очень тяжело. Но когда потом вы делаете одно из упражнений, которое до этого совмещали с другими, то оно дается вам намного легче. Поэтому чередуйте выполнение упражнений по отдельности и в комбинациях.</quote>

Про Упражнения:>

Делайте такие упражнения, которые даются вам очень тяжело. Потому что именно они дают результаты. Главное — соблюдайте технику и не спешите что-то сделать в большом количестве.

Когда вы делаете одно упражнение, то нужно делать много повторений, и чтобы это число повторений было равномерно распределено между подходами.

Когда вы делаете множество упражнений, то они делаются в малых количествах, но техника всегда должна быть на высоте.</quote>

Про Программы тренировок:>

Я подбираю такие упражнения, чтобы работало всё тело. Составляя программу ты подбираешь те упражнения, которые будут рассчитаны на определённое время. Время зависит от того, как ваше тело натренированно, чем оно лучше, тем упражнения даются легче. Но если они даются легко, то делайте медленнее те упражнения, которые вы делаете.</quote>

Про Пресс:>

Упражнения на пресс пару раз в неделю можно поделать в конце упражнений на статику вы держите уголок на максимальное вам время</quote>

Про Питание:>

Питание у меня простое. Картофель варёный и гречневая каша. Всё остальное — очень редко. Пью очень много теплой кипячёной воды, особенно перед тренировкой и на тренировке.</quote>

Про Выносливость:>

Что бы достиг максимальной выносливости делайте все программы с максимальной возможности как можете с раскачкой но с правильной раскачкой все упражнения подходы с отдыхом 15 секунд делайте это один раз в неделю вы обычно быстро выполняете эту программу и можете спокойно идти домой выносливость у вас не упадёт проверенно поделайте пару месяцев и можете обратно делать как вы хотите это проверенная схема</quote>

Грифы для отжиманий премиум-класса

с эргономичной деревянной ручкой

Грифы для отжиманий высочайшего качества на рынке с эргономичной деревянной ручкой

Грифы для отжиманий обеспечивают дополнительный тренировочный эффект , поскольку они увеличивают диапазон движений . Они позволяют вам идти глубже в отжиманиях вниз, которые, в частности, растягивают и тренируют мышцы груди более . Отжимания — очень эффективное упражнение, они тренируют не только грудь, но и трицепсы, плечи, живот и ягодицы.В дополнение к укреплению мышц , вы также используете отжимания , чтобы тренировать свое чувство равновесия, способность координировать действия и гибкость .

Помимо отжиманий, вы, конечно же, можете оптимально использовать ручки для тренировки стойки на руках в качестве перекладины для стойки на руках.

Наши эргономичные перекладины для отжиманий предотвращают неестественное искривление запястий от боли в запястьях, как при обычных отжиманиях. Рукоятки для защиты суставов обеспечивают нейтральный захват , и защищают запястья .Специально разработанная эргономичная рукоятка достаточно толстая для оптимального распределения мощности и передачи мощности .

Даже с гладким полом перекладины для отжиманий обеспечивают надежную опору по сравнению с отжиманиями с потными руками на полу, так что вы можете эффективно сконцентрироваться на тренировке, не беспокоясь о скольжении. На открытом воздухе они защищают руки от камней и острых предметов на земле, а защищают руки от грязи .

Преимущества наших перекладин для отжиманий

✔️ Эргономичная деревянная ручка, удобная для суставов: Больше не будет боли в запястье из-за неестественного изгиба запястий! Эргономичная деревянная ручка из бука, изготовленная по индивидуальному заказу, идеально сочетается с вашей рукой, обеспечивает нейтральный захват, защищает запястья и предлагает по сравнению с тонкими стальными или пластиковыми трубками идеальный захват даже с потными руками.

✔️ Нет дешевого пластика или пенопласта для безопасной тренировки: мы сознательно полагаемся на высококачественные дерево и сталь вместо дешевого пластика.Благодаря нашей высококачественной деревянной ручке не будет запаха вспотевших ручек. Прочные стальные ножки обеспечивают исключительную стабильность и надежную опору без раскачивания!

✔️ Укрепление верхней части тела и дополнительный тренировочный эффект: с брусьями для отжиманий вы тренируете конкретно верхнюю часть тела и эффективно наращиваете мышцы груди, плеч и трицепсов. Они увеличивают амплитуду ваших движений и предлагают дополнительный тренировочный эффект за счет увеличения движения вниз.

✔️ Универсальные упражнения: перекладины для отжиманий могут двигаться независимо и позволяют выполнять универсальные тренировки с собственным весом. Они идеально подходят для всех видов отжиманий, таких как закрытые, широкие отжимания и отжимания на одной руке, а также для стойки на руках. Идеально подходит для тренировок по художественной гимнастике.

✔️ Прочная подставка и современный дизайн: специальные нескользящие и прочные противоскользящие накладки защищают пол, не кровоточат и обеспечивают безопасную и прочную опору для вашей тренировки.Современный дизайн — это супер-шик, уникальный и привлекающий внимание.

✔️ Тренировки в помещении и на открытом воздухе: перекладины для отжиманий подходят для тренировок дома или в тренажерном зале, а также для использования на открытом воздухе благодаря прочным нескользящим подкладкам.

✔️ Защита ладоней: на открытом воздухе защищают ладони от камешков и острых предметов, сохраняя при этом руки чистыми.

✔️ Установка не требуется: перекладины для отжиманий уже полностью собраны, так что вы можете сразу приступить к тренировке.

✔️ Уникальный и защищенный дизайн (номер дизайна: 006260394-0001)

Все еще не убедили? Протестируйте наши перекладины для отжиманий сейчас без обязательств 30 дней . Если по какой-либо причине вы не удовлетворены, вы можете легко вернуть , и полная стоимость покупки будет возвращена *. Если вам это не нравится, отправьте его обратно. Это так просто!

Упражнения со штангой для отжиманий

Подробная информация о продукте

Марка Pullup & Dip
Материал

Ручки: дерево (береза)
Ступни 9011

Цвет Дерево, черный
Размеры 22 x 13 x 12,5 см (Д x Ш x В)
Вес 1,9 кг
Длина деревянной ручки 15 см
Гарантия 5 лет (s.гарантийные условия)

Размеры

Комплектация:

  • Одна пара штанг для отжиманий
  • Две дополнительные противоскользящие накладки в качестве замены

* Предложение действительно только в пределах ЕС

Грифы для подтягиваний для тренировок в помещении и на открытом воздухе

Грифы для подтягиваний — чрезвычайно популярный тренажер для силовых тренировок, позволяющий выполнять одно из самых важных упражнений для верхней части спины — подтягивания .Однако, если выбраны правильные перекладины для подтягиваний, можно изучить несколько различных вариантов подтягиваний, что позволит вам проработать несколько различных групп мышц для достижения полного эффекта. Более того, их можно использовать для проработки пресса , и отжиманий.
Грифы для подтягиваний обеспечивают огромный потенциал для силовых тренировок на одном оборудовании, а также добавляют большую ценность другим видам спорта при тренировках на перекладине для подтягиваний. Например, пловцы и гребцы зависят от хорошо тренированной и сильной спины.В этой статье мы надеемся помочь вам поближе познакомиться с широкими возможностями, которыми обладают перекладины для подтягиваний.

Каковы особенности хороших турникетов?

Все подтягивающие ручки должны включать следующее:

  • Материал
  • Захваты: количество и материал
  • Безопасность

Материал

Часто самые долговечные устройства изготавливаются из стали. , придавая изделию прочность и долговечность.Если вы выберете тягу из стали или нержавеющей стали для длительного использования, это даст вам уверенность в том, что вы вкладываете деньги в качество и соотношение цены и качества.

Захваты: количество и материал

Чем больше у вас опыта или планируемых силовых тренировок, тем больше вариантов захвата вам понадобится. Эти вариации позволяют более эффективно проработать спину и бицепсы, а также положительно влияют на рост мышц, обеспечивая постоянную тренировку! Обратите внимание на следующие две точки:

  1. Захваты должны быть достаточно далеко друг от друга, чтобы вам не мешали тянуть вверх или вниз во время упражнения.
  2. В идеале рукоятки должны быть из нержавеющей стали с шероховатой поверхностью для предотвращения скольжения во время тренировки. В качестве альтернативы рукоятки могут иметь специальную набивку или накладки, чтобы хватка оставалась прочной — даже если ваши руки вспотели!

Безопасность

Ответственность за безопасность несете как вы, так и производитель. В идеале производитель должен предоставить стандартизированную протестированную штангу для подтягивания, обеспечивающую безопасность пользователя. После этого вы несете ответственность за обеспечение того, чтобы место, в котором была установлена ​​перекладина, выдержало соответствующий вес.Избегайте использования очень тонких стен, а также стен, поврежденных плесенью, сыростью или любыми другими воздействиями.

Факторы, которые следует учитывать при покупке ручек для подтягиваний

Необходимо учитывать следующее:

  • Монтаж
  • Максимальный вес тела
  • Размеры
  • Вес перекладины

Крепление

Крепление зависит от того, где вы хотите прикрепить тяговые штанги — чаще всего используются стены, потолок или двери.Возможности ограничены в зависимости от выбранного вами места. Тем не менее, если пространство ограничено, мы рекомендуем наши передвижные ручки для подтягивания или для двери.
Выберите место, где есть перекладины для подтягивания b

11 лучших перекладин для укрепления верхней части тела (2020)

Ищете перекладины для отжиманий в Великобритании?

Мы не виним вас, так как это эффективное оборудование, которое вы можете использовать либо для помощи в выполнении отжиманий, либо для усложнения их, если вы профессионал!

Есть ряд причин, по которым вы должны инвестировать в пару перекладин для отжиманий, но мы подробно рассмотрим их позже в этой статье.

Итак, давайте сразу перейдем к тому, как использовать штанги для отжиманий!

ИЛИ, если вы хотите начать свою фитнес-карьеру, ознакомьтесь с нашими REP и одобренными CIMSPA онлайн-курсами для персональных тренеров или загрузите наш последний проспект курса здесь, прежде чем продолжить чтение …

Как использовать отжимания Брусья правильно

Если вы раньше не использовали этот тип оборудования, вот как использовать штанги для отжиманий:

  • Поместите штанги на пол в том же месте, где вы обычно кладете руки во время отжимания.
  • Возьмитесь за ручки и примите положение планки, локти почти заблокированы (но не полностью), а корпус выровнен по прямой (избегая выгибания спины или слишком высокого подъема ягодиц в воздух)
  • Опускайтесь в контролируемой до тех пор, пока вы не достигнете желаемой глубины (те, кто хочет усложнить отжимания, могут увеличить диапазон движений)
  • Вернитесь в исходное положение, сохраняя хорошую форму

Если вы найдете что делать обычные отжимания слишком сложно, все, что вам нужно сделать, это опустить колени на пол и выполнять отжимания из этого положения, пока вы не почувствуете, что готовы к прогрессу.

Если вы уверены в своих отжиманиях и хотите попробовать сложную альтернативу, которая нацелена на ваши трицепсы, обратите внимание на алмазные отжимания!

Теперь, когда вы знаете, как правильно использовать толкатели, давайте перейдем к преимуществам использования этого оборудования.

Узнайте о нашем курсе питания уровня 4

Ищете карьеру в области питания? Спросите сейчас!

Преимущества брусьев для отжиманий

# 1 — более эффективная тренировка

Если вы ищете основные преимущества брусьев для отжиманий, не ищите дальше!

Использование перекладины для отжиманий позволит расширить диапазон движений во время упражнения, а это означает, что вы сможете опускать тело намного ниже по сравнению с обычными отжиманиями.Это делает упражнение более сложным и, следовательно, более эффективным для достижения лучших результатов.

Каждое повторение будет становиться все более интенсивным, поскольку вы нацелены на мышцы, которые обычно пропускаются во время регулярных отжиманий, а это означает, что появляется больше возможностей для роста мышечной массы и силы.

# 2 — Мягко на запястьях

Когда вы выполняете обычное отжимание, вы иногда будете испытывать сильное сгибание запястья назад, которое оказывает огромное давление на ваши сухожилия и связки.Это может очень быстро вызвать боль в суставах.

Таким образом, устранение этой боли будет одним из важнейших преимуществ для штанги для отжиманий! Штанги обеспечат более удобное положение вашего запястья при выполнении отжиманий.

# 3 — Superior Grip

Когда вы используете штангу для отжиманий, она дает вам гораздо лучший захват на полу, особенно на плитке и ламинате.

На таких поверхностях могут легко поскользнуться потные руки, что может привести к неправильной форме и травмам.К счастью, штанги для отжиманий обычно имеют нескользящую основу, чтобы все, что вам нужно было сделать, это сосредоточиться на тренировке.

Поскольку мы обсуждали преимущества перекладины для отжиманий, следующий раздел будет посвящен тому, как выбрать подходящий продукт!

Выбор правильной перекладины для отжиманий!

Несмотря на то, что на рынке представлено несколько штанг для отжиманий, трудно выбрать, какая из них лучше всего подходит для вас. Вот почему мы собрали несколько советов по выбору лучших перекладин для отжиманий, а также составили список из 11 продуктов, из которых можно выбирать, чтобы вы могли сузить поиск.

При покупке грифов необходимо учитывать ряд факторов, в том числе …

Грузоподъемность

Грузоподъемность штанг для отжиманий очень важна. Вам нужно будет проверить предельный вес продукта перед покупкой, так как вы не хотите рисковать сломать перекладины и потерять деньги (или, что еще хуже, пораниться). Поэтому всегда проверяйте и учитывайте вместимость стержней!

Комфорт

При использовании брусьев для отжиманий (которые, кстати, являются отличным дополнением при строительстве домашнего тренажерного зала) очень важно воздействовать на мышцы рук и груди.Если вы хотите тренироваться на выносливость, важно учитывать различные факторы, например, набивку для захвата, которая имеет жизненно важное значение при покупке штанги.

Транспортировка штанги

Штанги для отжиманий на самом деле очень легко хранить, и они обычно легкие. Это отличный инструмент, который можно взять с собой, когда вы уезжаете, или даже включить его в офисные занятия фитнесом.

На самом деле, все продукты, перечисленные в этом списке, легко транспортировать, но это определенно фактор, который следует учитывать, когда вы надеетесь брать свои батончики с собой куда угодно!

Стабильность

Нет ничего хуже, если использовать штанги для отжиманий, чтобы обнаружить, что они нестабильны, когда вы используете их на тренировке.

Важно обратить внимание на то, что может повлиять на стабильность продукта. Это может быть базовая ширина штанги для отжиманий или допустимый вес. Было бы неплохо взглянуть на другие обзоры продукта, чтобы действительно понять, на что он будет похож, прежде чем вы его купите!

Цена

Последним и, вероятно, самым важным моментом, который следует учитывать при выборе правильных штанг для отжиманий, является цена продукта. Обычно происходит следующее: чем выше цена стержня, тем лучше качество и качество изготовления.Однако это может быть не всегда. Могут быть дешевые штанги для отжиманий, которые подходят для ваших нужд и для того, для чего вы хотите их использовать.

Итак, стоит ли оно того?

Для вас важно присмотреться к магазинам, чтобы получить лучшее предложение, потому что если вы найдете бар, который подходит вам и дешевле, чем некоторые из других, которые вы видели, то это, вероятно, будет хорошим вложением. Вам нужно будет принять во внимание все вышеперечисленное, чтобы реально принять правильное решение!

Развивайте передовой опыт в спортивном питании
  • Станьте квалифицированным консультантом по диете и питанию
  • Учитесь онлайн и учитесь в удобном темпе
  • Непревзойденная индивидуальная поддержка в карьере

Всего за 999 фунтов стерлингов

Узнать больше

Цена: 18 фунтов стерлингов.00

Если вы ищете один из лучших брендов на рынке, тогда вам обязательно понравится эта штанга для отжиманий от Adidas!

Фитнес-брусья для отжиманий позволят вам углубить отжимания для более эффективной тренировки. Штанги состоят из ручек из пеноматериала и нейтральной рукоятки, которая поможет уменьшить дискомфорт в запястьях и обеспечит прочную основу для тренировок.

По мере того, как вы углубляете отжимания, это также поможет вам расширить диапазон движений, увеличивая напряжение в различных группах мышц.Это означает, что вы увидите лучшие результаты и увидите их быстрее, чем обычно при регулярной практике.

S-образные перекладины для отжиманий легкие, но невероятно прочные и не сгибаются при правильном использовании. Надеюсь, это даст вам душевное спокойствие при покупке этого продукта для отжиманий!

Цена: 12,99 фунтов стерлингов

Если вы ищете что-то немного отличающееся от обычной штанги для отжиманий, то этот продукт для вас!

Если вы задаетесь вопросом, зачем использовать штанги для отжиманий, особенно когда речь идет об отдельных продуктах, вы можете быть уверены, что этот продукт поможет уменьшить боль в суставах, которую вы обычно испытываете.Это связано с вращающейся конструкцией, которая облегчит отжимания за счет дополнительной устойчивости.

Высококачественные подушечки помогают сохранять устойчивость и разработаны таким образом, чтобы улучшить ваше положение при отжиманиях. Они также разработаны для людей с любым уровнем подготовки, поскольку помогают проработать множество групп мышц.

Поворотные перекладины для отжиманий изготовлены из прочного высококачественного пластика, который помогает им не весить, но также обеспечивает их долгий срок службы.

Благодаря своей легкой конструкции их можно брать с собой куда угодно, в отпуск, в офис или дома.

В основании перекладины также есть 4 резиновые ручки, чтобы она не скользила и ее можно было использовать на ламинатном полу или даже на плитке.

Присоединяйтесь к тысячам других энтузиастов фитнеса и здоровья и получайте обновления с советами по карьере, советами по питанию, обзорами продуктов и многим другим

Цена: 9,99 фунтов стерлингов

Если вы хотите пройти тренировку отжимания, На следующем уровне вам обязательно стоит инвестировать в эту планку от Body and Fit! Это идеальная покупка для людей с ограниченным бюджетом.

Грифы для отжиманий великолепны и улучшают общее развитие верхней части тела. Сюда входят основные прорабатываемые мышцы (трицепсы и мышцы груди), а это означает, что использование этой планки поможет вам достичь ваших целей в фитнесе.

Грифы имеют слой пенопласта для дополнительного захвата и, что еще более важно, чтобы вы не повредили запястья при выполнении отжиманий. Существуют также колпачки с поролоновым покрытием, обеспечивающие сцепление во время тренировки.

Как и продукт Adidas, они невероятно портативны и могут использоваться где угодно! По цене 9 фунтов стерлингов.99, это дешевый продукт для отжиманий, который стоит рассмотреть. Вы даже можете сочетать его с некоторыми эспандерами для тренировки всего тела!

Цена: 23,13 £

Вот пара вращающихся перекладин для отжиманий от Perfect Fitness! Этот инновационный дизайн имеет вращающиеся ручки, которые помогают увеличить мышечную активность при опускании тела. По мере того, как ваша сила верхней части тела увеличивается, это приведет к увеличению мышечной силы и четкости в ваших руках, спине, груди, прессе и плечах.

Ручки также используются для уменьшения напряжения суставов запястья и локтей, а эргономичные ручки помогают равномерно распределять вес при отжимании.Грузоподъемность штанги — 181 кг!

Подобно поворотным рулям для отжиманий Opti, перекладины изготовлены из высококачественного пластика, который делает их легкими, но при этом служит долгое время. Для дополнительного комфорта ручки также имеют мягкую подкладку.

На нижней части рукоятки имеются ступеньки, обеспечивающие сцепление со всеми поверхностями пола. Этот продукт подойдет для любого уровня подготовки, от новичка до продвинутого, поэтому каждый может использовать его для достижения своих целей в фитнесе.

Цена: 34,99 фунтов стерлингов

Вот кое-что, что немного отличается от Barbarian Range!

Если вам нужно высшее качество, то вы точно попали в нужное место. Компания Barbarian Range объединила в себе лучшую древесину твердых пород и профессиональное мастерство, чтобы гарантировать, что вся их продукция сможет выдержать ваш вес.

Все штанги для отжиманий имеют прорезиненные ножки, что гарантирует их сцепление с любым напольным покрытием. Некоторые изделия из дерева, как правило, изготавливаются из дешевых блоков для резьбы, но вы можете быть уверены, что на этом изделии не получится легко сломаться или сломаться.Продукция Barbarian Range изготавливается из березовой фанеры и ясеневых дюбелей, что делает их невероятно качественными.

Комбинация обеих пород дерева будет означать, что этот продукт будет намного прочнее других деревянных брусьев для отжиманий, что устранит любой риск его поломки! Приятно отметить, что этот продукт также производится в Великобритании с использованием местных материалов.

Как упоминалось ранее, на деревянных блоках есть несколько резиновых захватов. На рынке есть много продуктов, которые могут быть опасными, когда вы потеете, однако эти деревянные перекладины предотвратят это и обеспечат превосходное сцепление во время тренировки!

Что замечательно в производителе этого продукта, так это то, что если они не считают, что конечный продукт подходит для клиентов, они не будут его распространять.Что касается цены, это дорого по сравнению с некоторыми другими продуктами, которые мы перечислили, но вы знаете, что получите качественный продукт.

Цена: 17,99 фунтов стерлингов

Если вы ищете штанги для отжиманий в Великобритании, то этот продукт от Blitz может стать вашим ответом! Этот продукт идеально подходит для ряда упражнений, таких как фитнес, ежедневные тренировки и даже физиологические упражнения.

Эти крутильные брусья для отжиманий предназначены для укрепления таких областей, как руки, спина, грудь, пресс и плечи.Вы также можете отрегулировать положение планки, чтобы она подходила мужчинам и женщинам.

Об этих стержнях стоит отметить раму, которая гарантирует, что они невероятно прочны по сравнению с другими рамами на рынке. Не только это, они по-прежнему легкие и компактные, поэтому вы можете использовать их дома, в тренажерном зале или даже в офисе!

Ручки изготовлены из пеноматериала высокой плотности, поэтому вы получите максимальный комфорт при выполнении отжиманий. Эти S-образные штанги для отжиманий также стабильны, долговечны и устойчивы к скольжению, что обеспечит вашу безопасность во время тренировок.

Цена: 7,99 фунтов стерлингов

Если у вас ограниченный бюджет, обратите внимание на эти стержни от Body Sculpture! Главный приоритет компании в отношении этого продукта — его безопасность. Ручка и нижняя часть перекладины покрыты мягкой пеной, которая защитит вас от пола и обеспечит нескользящую поверхность.

Тренировочные брусья для отжиманий снижают нагрузку на запястья и предплечья, что помогает развивать руки, грудь, спину, плечи и пресс. Подобно предыдущему продукту от Blitz, он также имеет S-образную форму, которая позволяет переключать внимание с мышц на мышцы.

Это подводит нас к следующему пункту, который заключается в том, что планки для отжиманий имеют эргономичный дизайн, обеспечивающий достаточное сопротивление, чтобы сделать отжимания сложными, но при этом обеспечивают достаточную поддержку, чтобы вы все еще могли выполнять их.

По состоянию на март 2020 года этот продукт в настоящее время продается по цене от 12,99 фунтов стерлингов до 7,99 фунтов стерлингов, так почему бы не заключить сделку и не вложиться в пару штанг для отжиманий от скульптуры тела! Если вам нужно поднять верхнюю часть тела на новый уровень, почему бы не приобрести штангу для подтягиваний, чтобы получить дополнительный вес?

Цена: 13 фунтов стерлингов.99

Если вы личный тренер, ищущий оборудование для фитнеса, или новичок, этот продукт Fitness-Mad вам подойдет!

Ручки перекладины для отжиманий немного наклонены, что помогает снизить нагрузку на запястья и предплечья во время тренировки. Сверху на ручках есть прочная резиновая рукоятка, которая обеспечивает дополнительный захват и стабильность при выполнении отжиманий.

Это поможет вам развить мышечную массу рук, плеч и груди.Ручки также очень легкие и переносные, поэтому вы снова можете взять продукт в свой спортзал, на работу или даже просто использовать его дома!

Стоит отметить резиновые стопоры на основании перекладин, которые предотвращают скольжение при выполнении отжиманий. Меньше всего вам хотелось бы получить какие-либо травмы, которых можно было бы избежать, так как это только отбросит вас назад в вашем прогрессе.

Фитнес-штанги для отжиманий изготовлены из полипропилена, что означает, что они легкие, но при этом невероятно прочные, а ручки и ножки изготовлены из TPE для обеспечения максимального комфорта!

Цена: 15 фунтов стерлингов.95

Если вы ищете вращающиеся перекладины для отжиманий, то этот продукт от Mirafit может быть вашим ответом! Как и в случае с другими перекладинами, это поможет усилить преимущества стандартных отжиманий. Например, задействуя другие мышцы, увеличивая диапазон движений.

Использование вращающихся перекладин вместо стандартных отжиманий снижает нагрузку на запястья и плечи, что может привести к боли в суставах и потенциальной травме.

Использование этих перекладин поможет улучшить вашу осанку, гибкость и силу всего тела, а также поможет активизировать руки, спину, грудь, пресс и плечи!

Ручки изготовлены из высококачественной пены, поэтому их приоритетом является комфорт.Нескользящая основа гарантирует, что вы не поскользнетесь ни на одной поверхности, что делает продукт намного безопаснее, чем более дешевые альтернативы.

Прутки подходящего размера, поэтому вы можете легко брать их с собой куда угодно! Максимальный вес составляет 100 кг, что полезно знать.

По цене 15,95 фунтов стерлингов (по состоянию на март 2020 года) вы получите высококачественный и долговечный продукт, предназначенный для достижения ваших целей.

Цена: 10,99 фунтов стерлингов

Если вы ищете недорогие брусья для отжиманий, но все же отличного качества, то этот продукт от Men’s Health должен привлечь ваше внимание (и стоит он всего 10 фунтов стерлингов.99!).

Ручки слегка наклонены, чтобы обеспечить больший диапазон движений при выполнении отжиманий. Ручки также имеют хорошую амортизацию для обеспечения комфорта, что отлично подходит для дешевого продукта для штанги для отжиманий, поскольку мы видели другие, перечисленные на рынке без этого.

Грифы для отжиманий позволят вам опускаться ближе к полу, что увеличит интенсивность работы ваших мышц при выполнении каждого повторения. Использование этих планок поможет развить мышцы верхней части тела, такие как руки, плечи и грудь!

Грифы для отжиманий сделаны из пластика, что обеспечивает их легкий вес, портативность и возможность брать с собой куда угодно.Поскольку они имеют довольно тонкий дизайн, вы сможете брать их с собой в парк, тренажерный зал или даже в офис!

Максимальный вес продукта составляет 100 кг, что полезно знать, и это неплохо для бюджетной штанги для отжиманий, особенно когда она стоит всего 10,99 фунтов стерлингов.

Цена: 15,51 фунта стерлингов

Если вы ищете что-то, немного отличающееся от других продуктов, которые мы перечислили, вы определенно попали в нужное место.

Это не только штанга для отжиманий, но также ролик для пресса и захват для рук! Изделие предназначено для всех, кто хочет поддерживать форму и оставаться в форме, а также для тех, кто хочет увеличить верхнюю часть тела и привести в тонус сердцевину.

На данный момент мы сосредоточимся на элементе продукта с перекладиной для отжиманий, так как это, вероятно, причина, по которой вы здесь в первую очередь. Существуют разные рукоятки, позволяющие эффективно прорабатывать различные группы мышц. Вы также можете отрегулировать положение штанги для отжиманий, чтобы воздействовать на разные мышцы, и это здорово, учитывая, что она продается по цене менее 20 фунтов стерлингов.

Также имеется противоскользящее основание, которое идеально подойдет для любого типа пола. Штанга для отжиманий также поможет вам получить больший диапазон движений по сравнению с обычными отжиманиями, что идеально подходит для набора массы и повышения вашей силы и подвижности.

Этот продукт идеально подходит для людей, которые не хотят носить с собой много оборудования одновременно, и вместо этого у них будет тренажер 3-в-1, который обеспечит им более разнообразную тренировку.

Заключение

Мы надеемся, что вы нашли идеальную пару штанг для отжиманий, которая поможет вам в фитнесе. Как вы, возможно, уже знаете, выполнение отжиманий отлично подходит для тренировки верхней части тела и наращивания силы и массы в этой области, и не так много упражнений с собственным весом, которые могли бы сравниться с этим.

Использование перекладины для отжиманий создаст увеличенный диапазон движений, чтобы помочь целевым мышцам, которых невозможно достичь при обычном отжимании. Если вы действительно хотите добиться прогресса в этом упражнении, вы никогда не пожалеете о том, что потратили на штангу для отжиманий!

Хотите превратить свою страсть к фитнесу в полноценную карьеру? Почему бы не заглянуть на наш онлайн-курс спортивного питания или загрузить наш БЕСПЛАТНЫЙ проспект, чтобы получить дополнительную информацию о нашем ассортименте фитнес-курсов!

Узнайте о нашем курсе питания уровня 4

Ищете карьеру в области питания? Спросите сейчас!

Нет бара? Нет проблем! Ознакомьтесь с этими 9 альтернативами подтягиваний

Что вы можете сделать, чтобы укрепить спину, широчайшие и трапеции, когда у вас НЕТ перекладины?

Подтягивание — это практично.

Если вам нужно в спешке перепрыгнуть через забор или стену, например, в случае чрезвычайной ситуации, вы должны уметь подтянуться.

Но если у вас нет перекладины, что вы можете сделать?

Подтягивания являются одним из основных элементов любой программы фитнеса с собственным весом, но если вы новичок в фитнесе с собственным весом, у вас НЕТ штанги для подтягиваний и вам нужны альтернативы подтягиванию, у меня есть ваша спина!

Ознакомьтесь с этими 9 альтернативными упражнениями на подтягивание дома, которые вы можете сделать сегодня!

Не откладывайте! Начните укреплять эти широчайшие и бицепсы прямо сейчас.

Нет бара — никаких оправданий!

Что можно делать вместо подтягиваний?

9 упражнений, которые могут заменить подтягивания!

Отжимания с мостом назад

Необходимое оборудование:

Только вы! Никакого оборудования не требуется.

Проработанные мышцы:

Плечи, трапеции, разгибатели позвоночника, ягодицы и подколенные сухожилия.

Почему это отличная альтернатива подтягиванию:

Задний мост сложнее, чем кажется! Если вы новичок в тренировках с собственным весом и находите это слишком сложным, вы можете использовать последовательности, начиная со стандартного мостика и сначала используя стену, чтобы укрепить плечи.

Мне нравятся отжимания на заднем мосту как альтернатива подтягиванию, а в качестве дополнительного бонуса отжимания на заднем мосту значительно улучшают осанку.

Австралийское подтягивание, тяга с перевернутым собственным весом или тяга с низкой штангой

Необходимое оборудование:

Низкая перекладина или очень прочный, устойчивый стол. (предпочтительна низкая планка).

Проработанные мышцы:

Работают те же мышцы при строгом подтягивании — широчайшие, трапеции, грудные мышцы, дельтовидные мышцы и бицепсы.

Почему это отличная альтернатива подтягиванию:

Это упражнение представляет собой переход к строгому подтягиванию, и мне больше всего нравится тяга с низкой перекладиной, что в нем задействуются те же мышцы, что и в подтягивании.

Это можно делать везде, где есть низкая перекладина или действительно, очень крепкий стол, если вам нужно подтягиваться без перекладины. Прочные перила также могут подойти для тяги с низкой перекладиной.

Примечание: Более высокая планка облегчает это упражнение. Кроме того, сгибание коленей облегчает задачу. Используйте низкую планку и положение растения для наиболее сложных задач.

Тяга штанги в наклоне

Необходимое оборудование:

Штанга с отягощением.

Проработанные мышцы:

лат, ромбовидные, трапеции, дельты.

Почему это отличная альтернатива подтягиванию:

Тяга штанги сильно задействует широчайшие мышцы — критическую мышцу, используемую при подтягиваниях. Он также использует другие мышцы, используемые в подтягиваниях, а именно трапеции, ромбовидные мышцы и дельты.

Все, что вам нужно, это штанга, но если у вас нет штанги, обратите внимание на следующую тягу с гантелями, она прорабатывает те же мышцы.

Тяга гантелей

Необходимое оборудование:

Одна гантель и плоская скамья.

Проработанные мышцы:

лат, дельты чтения, ромбовидные мышцы, бицепсы и предплечья.

Почему это отличная альтернатива подтягиванию:

Это упражнение, с которым вы можете использовать большой вес и добиться хорошего прогресса в подтягивании, или использовать его в качестве альтернативы подтягиванию, чтобы держать широчайшие в силе при выполнении упражнений. планка для подтягивания недоступна.

Тяга гантелей — отличная альтернатива подтягиванию с гантелями.

Renegade Rows

Необходимое оборудование:

Пара шестигранных гантелей.

Проработанные мышцы:

Корпус, грудь, трицепсы и плечи.

Почему это отличная альтернатива подтягиванию:

Во время гребли вы должны держать руки за гантели и держать спину прямо, без скручиваний!

Удержание себя в положении отжимания на ручках шестигранных гантелей действительно укрепляет вашу грудь, трицепсы и плечи.

Хотя это движение не полностью заменяет подтягивания, оно работает с поддерживающими мышцами, используемыми во время подтягиваний, и помогает вам научиться стабилизировать мышцы кора.

Тяга для широчайшего диапазона на коленях

Необходимое оборудование:

Эспандер и анкерная точка. Точкой крепления может быть стержень, рельс, дверь или любая другая стабильная и прочная точка, которая достаточно высока, и вокруг которой можно закрепить ленту сопротивления.

Проработанные мышцы:

широчайшие и бицепсы.

Почему это отличная альтернатива подтягиванию:

Он работает с широчайшими в том же диапазоне движений, что и настоящие подтягивания. Мне также нравится, что полосы сопротивления позволяют легко настраивать и прогрессировать в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

Конечно, вам понадобится отличный набор лент сопротивления, и у меня есть именно то, что вам нужно. Обзор лучших полос сопротивления здесь.

Вытягивание одной рукой вниз

Необходимое оборудование:

Одна полоса сопротивления.

Работающие мышцы:

В основном лат. Вторичные мышцы — это ромбовидные, грудные, косые мышцы и трапеции.

Почему это отличная альтернатива подтягиванию:

Подтягивание на одной руке можно адаптировать к вашему уровню физической подготовки.Эспандеры позволяют легко поднимать или опускать упражнение, позволяя укрепить широчайшие и трапеции, как при подтягивании.

Дверная лента, тянущаяся вниз

Необходимое оборудование:

Прочная открытая дверь и лента сопротивления.

Проработанные мышцы:

Широчайшие, трапеции и ромбики

Почему это отличная альтернатива подтягиванию:

Это опускание дверной ленты удерживает вас в вертикальном положении, которое наиболее точно соответствует диапазону движения подтягивания аналогичным образом прорабатывая мышцы.

Ключ к этому упражнению — оставаться как можно ближе к краю двери, чтобы сохранить вертикальное положение. Не отклоняйтесь назад во время опускания дверной ленты.

Pull Up with Suspension Trainer или TRX Pull Up

Необходимое оборудование:

Тренажер TRX или аналогичный тренажер типа подвески.

Проработанные мышцы:

Лат и трапеции.

Почему это отличная альтернатива подтягиванию:

Это одна из лучших альтернатив подтягиванию без перекладины.Это то же движение, которое задействует те же мышцы, что и подтягивание.

Основное отличие состоит в том, что он уменьшен, потому что часть вашего веса все еще находится на полу, поскольку ваши ноги касаются пола во время этого упражнения.

Подтягивание TRX, так как ваши руки могут немного двигаться и раскачиваться, заставляет вас также прорабатывать мышцы-стабилизаторы, что всегда хорошо.

Нужен тренажер подвески TRX? Я также рассмотрел лучшие кроссовки с подвеской.

Какие мышцы задействованы в подтягиваниях?

Подтягивания нацелены на широчайшие в большей степени, чем любое другое упражнение.Они также сильно задействуют бицепсы.

Вторичные мышцы, прорабатываемые при подтягивании, — это дельты, верхняя часть спины, предплечья и пресс.

Когда задействованы все эти мышцы верхней части тела, вы поймете, почему подтягивания так важны для фитнеса с собственным весом.

Что делать, если вы не можете подтягиваться?

Если вы просто не умеете подтягиваться, вы не одиноки. Многие люди не могут сделать даже одно подтягивание.

Но не теряйте надежды! С обучением вы сможете!

Если у вас нет планки для подтягиваний, вы можете начать использовать 9 упражнений, которые я описал выше.

Если у вас есть доступ к перекладине для подтягивания, есть несколько способов увеличить его до уровня вашей физической подготовки, пока вы не научитесь выполнять строгое подтягивание.

Эспандеры, обвитые петлей вокруг перекладины для подтягивания, — отличный способ уменьшить масштаб подтягивания, чтобы сделать его выполнимым.

Посмотрите видео ниже, чтобы узнать, как использовать ленты сопротивления для подъема.

Если вам нужно подобрать набор лент сопротивления, мы рассмотрели лучшие ленты помощи при подтягивании.Взглянем!

Я готов сделать перекладину на перекладине. Какие у меня варианты?

Когда дело доходит до турникетов в гараже, существует множество вариантов. Вот несколько из множества доступных стилей.

In-Door

Подтягивающая штанга, устанавливаемая в дверь, в большинстве случаев является самым дешевым вариантом.

Плюсы
  • Стоит дешево.
  • Устанавливается в большинство дверных проемов.
  • Переносной, переносной, можно убрать.
Минусы
  • Это может повредить краску или раму.
  • Может рухнуть или упасть — не круто.

Настенное крепление

Подтягивающие штанги для настенного крепления, подобные этой здесь, крепятся к стене. При правильной установке они безопасны и не занимают много места.

Плюсы
  • Не занимает много места.
  • При правильной установке они прочные.
Минусы
  • Вызывает незначительное повреждение стены, на которой установлены винты.
  • Более или менее постоянное приспособление.

Автономные перекладины для подтягивания или Power Towers

Автономные перекладины, подобные тем, которые я рассмотрел здесь, являются хорошим вариантом, если у вас абсолютно не может быть никаких материальных повреждений, дыр в стене и т. Д.

Плюсы
  • Причина отсутствия структурных повреждений.
Минусы
  • Они могут раскачиваться, в отличие от фиксированных рулей для подтягивания.

Пытаетесь решить, какую перекладину делать? Мы сделали всю работу за вас! Мы рассмотрели лучшие перекладины для подтягивания, чтобы вы могли найти свою.

В завершение

Найти альтернативу подтягиванию необходимо, если у вас нет планки для подтягиваний и вы хотите улучшить свой фитнес-режим с собственным весом.

Подумайте о добавлении этих 9 упражнений, и действительно подумайте о том, чтобы в ближайшее время получить перекладину для подтягивания — вы не пожалеете об этом!

Вы любите гаражное спортивное оборудование?

Мы тоже!

Подпишитесь на информационный бюллетень Garage Gym Power и всегда получайте уведомления о появлении новых обзоров снаряжения и новостей о фитнесе!

ДА, БЕСПЛАТНО !!!

Получите БЕСПЛАТНЫЙ пожизненный доступ ко всем загружаемым руководствам и практическим статьям, которые уже использовали и полюбили более 7000 участников.

[mc4wp_form]

Без спама. Никакой ерунды. Присоединяйтесь к движению!

15 взрывных вариаций отжиманий для взрыва груди

Тренировка для начинающих с собственным весом вполне может быть самым недооцененным и недооцененным приемом.

Для достижения подтянутой и подтянутой верхней части тела, одновременно работая над основными мышцами и подтягивая пресс, отжимания могут творить чудеса на любом уровне физической подготовки. Если вы только начинаете или можете делать отжимания с другом на спине, есть несколько способов разнообразить это классическое упражнение, чтобы потрясти мышцы и сохранить свежесть распорядка.Даже небольшие изменения помогут нацелить различные группы мышц, продолжая при этом тонизировать верхнюю часть тела и наращивать мышцы.

Для достижения подтянутой и подтянутой верхней части тела, одновременно работая над основными мышцами и подтягивая пресс, отжимания могут творить чудеса на любом уровне физической подготовки. Если вы только начинаете или можете делать отжимания с другом на спине, есть несколько способов разнообразить это классическое упражнение, чтобы потрясти мышцы и сохранить свежесть распорядка. Даже незначительные изменения будут очень полезны для целевых групп мышц, продолжая при этом повышать тонус верхней части тела и становиться стройнее.

Если вы хотите выяснить, где вы стоите с точки зрения фитнеса для отжиманий, установите таймер на три минуты и проверьте, сколько отжиманий вы можете выполнить. Специалисты считают 75 отжиманий хорошими и 55 — средними.

Определите, где вы стоите, прежде чем начать сосредотачиваться на этом движении, и вы лучше почувствуете свой прогресс.

15 взрывных вариаций отжиманий

# 1 Классика

Проверено и верно.Есть причина, по которой военные отжимаются. Есть несколько вещей, о которых нужно помнить при отжиманиях, если вы хотите получить от этого движения максимальную отдачу. Проведите прямую линию от спины через ноги, начните с рук на ширине плеч. При каждом повторении убедитесь, что ваша грудь полностью соприкасается с землей, но не спускайте глаз, так как это будет держать дыхательные пути открытыми. Для дыхания делайте вдох в верхней части отжимания и опускайтесь к полу. Думайте взрывно и выдыхайте, поднимаясь от пола.

# 2 Отжимания на трицепс

Это обычная вариация, которая нацелена на ваши трицепсы и помогает вырезать подковообразную форму на тыльной стороне ваших рук. Держа руки прямо под плечами и плотно прижатыми к бокам, вы хотите спуститься в эту, держа локти внутрь.

# 3 Отжимания широким хватом

Этот вариант увеличивает нагрузку на мышцы груди. Вы будете преодолевать меньшее расстояние по вертикали, но, максимально расширив хват, вы уменьшите нагрузку, нацелитесь на грудные мышцы и проведете точеную линию через грудь.

# 4 Отжимания в наклонной плоскости

В условиях упадка важно следить за своими запястьями. Начав с поднятия ступней над телом, вы создадите больший диапазон движений для верхней части тела, что повысит сложность отжиманий.

Отжимания на наклонной скамье # 5

Лучше всего выполнять это упражнение со скамьей или против лестницы. Отжимания на наклонной скамье, конечно же, противоположны наклону и снимают напряжение с движения, а также имеют эффект облегчения нагрузки.Это может быть отличное упражнение для разминки, одно для того, чтобы вернуться в форму после перерыва, или одно для наложения на другой комплекс упражнений.

# 6 Отжимания на наклонной скамье с Physioball

Это добавит сложности вашим отжиманиям на наклонной поверхности за счет стабилизации вашего движения. Поставив ступни на пол, расположите руки на физиобаре достаточно широко, чтобы он надежно удерживался под вами, медленно и контролируемым образом опуская грудь к мячу. Проблема баланса начнется, когда вы оттолкнетесь от мяча.

# 7 Алмазный пуш-ап

Здесь все становится немного сложнее. Если вы действительно хотите немного сжечь трицепс, это самое сложное целевое упражнение для этой группы мышц, и это также может быть хорошей тренировкой для плеч. Это, безусловно, один из самых сложных вариантов, но при этом он проработает ваши стабилизирующие мышцы. Остерегайтесь дополнительной нагрузки на плечи и запястья; слушай свое тело. Если движение кажется нездоровым, увеличьте хватку и увеличьте диапазон движений.По мере того как ваш баланс увеличивается, поднесите руки ближе к ромбовидной формации.

# 8 Плиометрические отжимания

Снова мы переходим к более сложным вариантам, но плиометрические отжимания — это то, что многие клянутся за его преимущества для развития взрывной силы. Это очень эффективно для развития силы верхней части тела. Подготовьтесь к классическому отжиманию, но когда вы поднимаетесь с пола, взорвитесь с достаточной силой, чтобы получить немного воздуха под руками — хлопните, если можете, — но как только ваши руки снова коснутся пола, переходите к следующему повторение без пауз.

# 9 Отжимания на подвеске

Для этого требуется немного места и оборудования — одно нужно приберечь для тренажерного зала. Вариант отжиманий с подвеской отлично подходит для устойчивости здания. С помощью перекладины или силовой рамы прикрепите гимнастические кольца, подвешенные на высоте примерно 12 дюймов от пола. Поставив ноги на пол, медленно опускайтесь, пока не почувствуете себя комфортно, стабилизируя это движение. Если у вас возникли трудности, расставьте ступни немного шире, так как это стабилизирует ваш корпус.

# 10 Отжимания с отклонением от тела Physio Ball

Это конкретное движение заставит ваш корпус сохранять устойчивость во время этого сложного упражнения.

Положив пальцы ног на верхнюю часть физиобола, вы должны почувствовать напряжение этого движения, концентрируя рабочую нагрузку на кора, но с большим диапазоном движений, как при отжимании на наклонной скамье.

# 11 Отжимания на одной руке

Нет простого способа отжиматься на одной руке.Хитрость заключается в том, чтобы быть очень сильным по сравнению с весом вашего тела и максимально расширить ноги, чтобы заземлить и стабилизировать вашу базу. Некоторые люди будут выполнять этот вариант с толкающей рукой ближе к центру, а другие сохранят обычную классическую схему. Это займет некоторое время, так что не расстраивайтесь.

# 12 Отжимания в шахматном порядке

Для этого варианта поставьте одну руку примерно на 6 дюймов над другой, увеличивая нагрузку на нижнюю руку.Будьте осторожны с запястьями и прислушивайтесь к своему телу; если какое-либо из запястий вызывает стресс, попробуйте другой вариант.

# 13 T Отжимание

Т-отжимания полезны для разогрева плеч и проработки кора и косых мышц скручивающими движениями. Выполните классическое отжимание и в верхней части движения перенесите вес верхней части тела на одну руку и потянитесь к потолку. По-настоящему постарайтесь открыть грудь и дотянуться до потолка. Скручивающее движение активирует ваше ядро, поэтому убедитесь, что вы делаете это медленно и контролируете, пока не получите движение вниз.

# 14 Пуш-ап с набивным мячом

Выполнение отжиманий с руками на набивном мяче создаст дополнительный стресс, аналогичный требованиям равновесия при отжиманиях с физиоболом. Используя мяч меньшего размера, вы измените угол отжимания и получите более широкий диапазон движений, чем вариант с наклоном физиобара.

# 15 Чередование отжиманий с набивным мячом

Это одна из более креативных вариаций, но также очень эффективная.Держа одну руку на набивном мяче, а другую на полу, выполните отжимание и, когда вы вернетесь к вершине движения, перекатите мяч под собой в другую руку, выключая каждое повторение.

В моей книге вы можете найти намного больше веса тела и отжимания.

— Терри Ашер

Терри

Я Терри, и я здесь, чтобы помочь вам достичь ваших целей в фитнесе. Я искренне верю, что любой может достичь желаемой фигуры при надлежащем руководстве.Благодаря моему обширному фитнес-блогу, лучшим видео о фитнесе, ведущим спортивным добавкам и самым продаваемым электронным книгам я смог помочь тысячам людей в Интернете похудеть, подняться в тонусе и привести себя в форму. Моя страсть — помогать людям во всем мире изменить свою жизнь к лучшему.

Последние сообщения от Terry (посмотреть все)

Советы и варианты масштабирования, чтобы улучшить технику отжимания в стойке на руках

Отжимания в стойке на руках — важное гимнастическое движение, которое часто возникает в тренировках Crossfit.Когда вы впервые начинаете, это может показаться пугающим, поскольку вы должны быть уверены в своей силе, равновесии и способности контролировать свое тело в перевернутом положении.

Когда вы станете более уверенными в себе и овладеете основами, отжимания в стойке на руках станут отличным упражнением для создания впечатляющей силы, ловкости, координации и мощности верхней части тела и корпуса.

KIPPING VS STRICT

Отжимания в стойке на руках могут выполняться, как и подтягивания, в строгом или наклонном движении, в зависимости от стандартов тренировки.Как и во всех упражнениях кроссфита, сначала сконцентрируйтесь на строгой версии. Развивайте необходимые навыки и силу, которые требуются для более сложной версии, прежде чем вы даже начнете думать о копировании.

Ознакомьтесь с этими советами и последовательностями действий, которые помогут вам легко и эффективно выполнять отжимания в стойке на руках, когда они возникают на тренировках.

МАСШТАБИРОВАНИЕ ОТЖИМАЯ НА РУКАХ

Эти параметры позволят вам масштабировать отжимания в стойке на руках, когда они появляются в тренировках. Если вы уже можете делать отжимания в стойке на руках, переходите к разделу советов по технике.

Следующие ниже методы начинаются с самого простого и постепенно переходят к самому сложному. Если вы будете их преодолевать, вы постепенно разовьете необходимую силу, навыки и координацию.

PIKE PUSH UP

Начните с обычного отжимания. Шагайте ногами вперед так, чтобы ягодица поднималась в воздух, а ваше тело напоминало перевернутую букву V. Сохраняя напряженный корпус, позвоночник в нейтральном положении, а ноги прямые, выполните отжимание, опуская голову до пола, затем полностью вытяните руки еще раз, чтобы выполнить одно повторение.

масштаб и прогресс

© bodybuilding.com

PIKE PUSH UP С ПОДЪЕМНЫМИ НОГАМИ

Это то же самое, что и в предыдущем упражнении, однако поставьте ступни на плио бокс, чтобы усилить давление на туловище, плечи и руки. Выполните повторения, как указано выше.

ПОДНИМАЙТЕСЬ И УДЕРЖИВАЙТЕ

Установите руки в исходное положение. Ведите одну ногу и спрыгивайте с ноги стоя, подталкивая ступни к стене. Чтобы придерживаться, может потребоваться несколько ударов ногами. Не бойтесь сначала промахнуться.Стена должна тебя поймать.

Как только вы окажетесь в стойке на руках, раздвиньте искатели и контролируйте вес своего тела. Начните с удерживания этой позиции с минимальными движениями. Как только вы сможете справиться с 30 секундами, пора переходить к следующему масштабному упражнению.

ИБП ОТРИЦАТЕЛЬНАЯ СТАНКА НА РУКАХ

Как только вы почувствуете себя уверенно с этими масштабируемыми вариантами, попробуйте отрицательное отжимание в стойке на руках вверх, чтобы ваше тело привыкло подниматься в исходное положение и управлять им в перевернутом положении.

  • Уверенно поднимайтесь в исходное положение.
  • С силой двигайте ногами и поддерживайте вес тела руками.
  • Постепенно опускайтесь вниз, пока макушка головы не коснется пола. Контролируйте движение.
  • Отбросьте ногу назад из положения стойки на руках

ЧАСТИЧНЫЙ ДИАПАЗОН ДВИЖЕНИЯ ПОДДЕРЖКА СТОЙКИ

Для этой версии опереть циновку на книгу или тарелку, чтобы уменьшить полный диапазон движений упражнения.Это позволит вам со временем набраться сил и привыкнуть к ощущению одновременного подталкивания тела вверх и равновесия.

ТЕХНИЧЕСКИЕ СОВЕТЫ ПО ПОДДЕРЖКЕ РУКИ

ПОЛОЖЕНИЕ РУКИ

Поместите руки на расстоянии примерно 30 см от стены. Слишком близко, движение становится труднее координировать и легче терять равновесие. Слишком далеко — и ваше тело окажется в неэффективном положении для выполнения полного диапазона движений. На соревнованиях вас могут заставить держать руки в определенных положениях, поэтому стоит потренироваться, держа руки очень близко к стене.Это значительно усложнит упражнение, но также сделает вас сильнее и скоординированнее.

Если у вас возникли трудности, направьте большой палец внутрь к стене. Это поможет увеличить нагрузку на трицепсы и снимет нагрузку с плеч.

БУДЬТЕ В ПОЛОЖЕНИИ

Держите живот, ягодицы и корпус напряженными, потому что это поможет стабилизировать ваши движения. Попробуйте выполнить следующее упражнение Камиллы Леблан-Базине, чтобы точно определить свой центр тяжести, когда он находится вверх ногами.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *